LEGUMINOSAS
Las leguminosas corresponden a semillas comestibles que crecen en vainas en plantas anuales, arbustos o enredaderas de la familia "Leguminosae o Fabacea". Pueden consumirse frescas, germinadas, secas y molidas en forma de harina, también preparada en un sinnúmero de maneras.
Los miembros principales de la familia de las leguminosas incluyen a los frijoles y guisantes (Phaseolus), lentejas (Lens) y cacahuetes (Arachisx). Existen más de 10.000 variedades de frijoles y lentejas conocidas y usadas mundialmente. Otros miembros incluyen a la alfalfa, trebol y lupino.
Es considerada como "CARNE VEGETAL" una fuente primaria de proteínas por miles de años.
Una de las principales características de las leguminosas es que son capaces de fijar nitrógeno atmosférico en sus raíces por medio de la simbiosis con una bacteria llamada "Rhizobium". Esto ayuda a disminuir la aplicación de fertilizantes sintéticos en los suelos y a enriquecerlos naturalmente, que tal les parece.
El concepto de "legumbres" corresponde a leguminosas SECAS. Las legumbres NO incluyen a los cultivos que se cosechan verdes como guisantes y judías (porotos verdes y arvejas verdes) y que corresponden a HORTALIZAS. Se excluyen los cultivos de extracción de aceites (soja y maní) y legumbres para siembras (trebol y alfalfa).
En general las legumbres (muy consumidas por la población mundial) son ricas en proteínas, ricas en fibras solubles, bajas en grasas, pueden reducir el colesterol, pueden controlar la glicemia y especialmente combatir la obesidad.
Ahora veamos que ha descubierto la ciencia últimamente y que beneficios trae a la salud
de las personas:
- Lignanos e isoflavonas: presentes especialmente en la soja. Corresponden a "fitoestrógenos", en un principio se consideraron dañinos por las alteraciones hormonales y especialmente consumo de cápsulas o suplementos naturales que inducen el cáncer de mama. Pero, siempre lo natural (no concentrado, no cápsulas) como alimento tiene otros efectos en el cuerpo humano. Las últimas investigaciones han descubierto que son inhibidores de de proteasas (enzimas que degradan proteínas); especialmente en células malignas que pueden extenderse rápidamente a otros sitios en una persona. Es decir evitar que células tumorales hagan "metastasis" colonizando nuevos focos de tumorales.
- Saponinas: en un principio fueron consideradas malas debido a la probable lisis de los eritrocitos en la sangre. Pero, en realidad se absorben en cantidades ínfimas en el tubo digestivo y actúan principalmente en la luz del tubo digestivo (cavidad o lumen). Poseen un efecto protector contra el cáncer de estómago e intestinos. Reducen la colesteremia y son antiinflamatorios. En experimentos con ratas de laboratorio expuestas al virus de la rabia se encontró que aumentan la producción de inmunoglobulinas. En general se combinan con el colesterol e impiden su absorción.
- Ácido fítico: está presente en las capas superficiales de las legumbres. Hace tiempo atrás fue considerado indeseado por alterar los niveles de fierro, magnesio y zinc en el intestino ya que es un quelante (el derivado llamado fitato forma moléculas insolubles que no se absorben en el intestino y pasan de largo por las heces). Actualmente considerado importante por su efecto "hipoglucemiante" y efecto anticáncer (ya que el fierro es captado por las células malignas). Los fitatos dificultan la acción enzimática de enzimas que degradan almidones como la amilasa; es decir la persona no absorbe niveles altos de glucosa a partir de los alimentos.
- Fibras: hay fibras solubles e insolubles, ambas con efectos positivos a la salud. En general el consumo de fibras es bueno a la salud porque se ha demostrado que evita el cáncer de colon y además es el sustrato o alimento a las bacterias del colon (prebiótico). La fibra soluble posee efecto hipocolesterémico, hipoglucémico, prebiótico, optimiza la absorción de minerales y posee un efecto saciante. La fibra insoluble regula la velocidad del transito intestinal, favorece el peristaltismo y facilita la defecación. Además la fibra insoluble puede prevenir y tratar el estreñimiento y otras enfermedades como la diverticulosis.
- Polifenoles: son los conocidos antioxidantes. Llegan al colon unidos a las fibras, por medio de la acción bacteriana se separa y son convertidos en metabolitos polifenolicos activos. Los que pemanecen en el colon creando un "status" antioxidante, lo cual es beneficioso para la salud de la microbiota y salud de las células del colon.
Como comentaron los conductores del matinal, el consumo de legumbres generalmente producen gases y son molestos a las personas. Se conoce como flatulencia y son incómodos en algunas personas. Pero, no todo es malo. Los gases hacen un aumento del volumen interior del intestino y esto diluye el contenido intestinal haciendo que la probabilidad de interacción entre los metabolitos carcinógenos (generados a diario en el colon) y las células de la mucosa intestinal sea menor. Así se disminuye la probabilidad que se genere un nuevo foco tumoral en el colon.
La cantidad de consumo de legumbres que se debe consumir a las semana es de 2 a 4 raciones. Cada ración varía de 60-80 gramos crudas ó 120-200 gramos cocidas.
Las preparaciones son innumerables con variaciones culinarias increíbles que dependen de los gustos y tendencias; desde ensaladas (porotos cocidos con cebolla y cilantro) hasta hamburguesas de lentejas o garbanzos.
Espero haber aportado a nuestra comunidad.
Dr. Abed Burgos Arias
Link de interés
http://www.fao.org/3/a-bl632s.pdf
http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/386997/
http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v45s1/0716-1549-rchnut-45-s1-0014.pdf
http://www.fao.org/3/a-c0049s.pdf
http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM003519.pdf
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